【不眠症】夜寝れない、寝ても疲れが取れない…ぐっすり眠れて疲労が取れる方法を紹介!

寝落ち 疲労コロナ対策

こんにちは!かずにぃです!
最近、眠れていますか?

活動量が減った
不安だらけ
生活リズムが変わった

これら全て、夜寝れなくなるだけでなく
ひどい場合は「不眠症」となり、薬を使わないと寝れなくなります。

夜寝れなくなると疲労が抜けなくなって
次の日も疲れが溜まったまま1日を過ごすという悪循環に陥ってしまうのです。

そうならないためにも生活リズムを整えるのが大切になるのですが
今のご時世どうしてもリズムが狂いやすくなります。

なので今回は
・不眠症とは何か
・不眠症になる原因
・生活リズムを整える方法

を紹介して行きます!

不眠症とは?僕(私)には無縁じゃないの?

厚生労働省が唱える不眠症の定義は以下の通り

不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html

「長期間(1ヶ月以上)不眠が続き」「日中の生活の質が低下する」2つが当てはまれば不眠症となります。

また、不眠症には4つのタイプがあります。

寝つきの悪い「入眠障害」、眠りが浅く途中で何度も目が覚める「中途覚醒」、早朝に目が覚めてしまう「早朝覚醒」、ある程度眠ってもぐっすり眠れたという満足感(休養感)が得られない「熟眠障害」

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html

このように寝つきが悪いだけでなく、眠りが浅かったり早朝に目が覚めてしまうというのも不眠症の1種なのです。

実は日本人の5人に1人が不眠で悩まされていると言われています。
僕の現在のインスタのフォロワーが285人なので、およそ57人の人は不眠に悩まされている計算になります。(フォロワーもっと増やしたい・・・)

かなりの人が不眠に悩まされていますが、一体何が原因なのでしょうか。
詳しく解説していきます。

ストレス、ショック

睡眠を妨げる「あれ」とは

質の高い睡眠は、健康の為だけでなく
日中の高いパフォーマンスの為にも必要不可欠
になります。

ではなぜ不眠という症状が起きてしまうのか。
それは、次に紹介する2つの乱れが原因になります。

1つずつ見ていきましょう。

心の乱れ

1つ目は「心の乱れ」

もっとわかりやすく言うと「ストレス」です。
あなたにも、こんな経験ありませんか?

・仕事や部活で失敗があると夜寝れなくなる
・重要なプレゼンや試合の前日は

 中々寝付けない
・将来に漠然な不安を感じて眠れない

これらは全てストレスとなって体を襲います。
ストレスについては前回めっちゃ詳しく解説している記事があるので
こちらから飛んでご覧ください。
(今、皆が考えるべき問題です)

ストレスを感じると、体を睡眠モードに切り替えることが出来なくなってしまうのです。
結果的に寝れなくなってしまうという不眠症に陥ってしまうのです。

疲労、ストレス

生活リズムの乱れ

もうひとつの原因、
それが「生活リズムの乱れ」です。

よく、「昼夜逆転した」という人を見かけます。その人たちはいきなり朝と夜が逆転したのでしょうか。

そんなことはありません。
普段は早く寝ていたのに、長期休みや生活環境が変わったことで夜更かしを繰り返してしまい
気づいたら昼が眠く、夜が眠くない体質になってしまうのです。

また、
・夕食の時間が変わった
・普段は取らないタイミングで昼寝をした
・仕事が原因で寝る時間が変わった

などと言うように生活のリズムが日によってバラバラになると体は適応できず
寝る時間なのに、脳が寝る準備を整えられなくて睡眠の質が低下してしまうのです。

この2つ「心」と「生活リズム」が乱れると睡眠の質が低下してしまいます。

ではどうすればいいのか
睡眠の質を改善する「ある」方法を紹介します。

生活リズムを整える方法

生活リズムを整えるには2つの物質によってコントロールできます。
その物質というのが
「セロトニン」

「コルチゾール」
の2つの物質です。

それぞれの詳しい説明はインスタグラムで紹介していますが
ここでも簡単に解説していきます。

セロトニン
別名「幸せホルモン」と呼ばれ
気分を上げて体を活発にしてくれる役割があります。
特に朝一にセロトニンをたくさん分泌させることで、活動的な1日を過ごすことが出来るのです。

また、セロトニンがたくさん分泌されると
思考もポジティブになり悩みを溜め込まなくなるので
寝る前に不安を感じるということも無くなります。

更に朝一に分泌されたセロトニンは、「メラトニン」というホルモンの材料になり
メラトニンの効果によって睡眠の質を高めてくれるのです。

なので、朝一にセロトニンをたくさん分泌させておけば、夜ぐっすりと寝ることが出来るのです。

セロトニンが最も分泌しやすいタイミングは
「起床直後の朝一」です。
徹夜明けで拝む太陽よりも
夜たくさん寝て起きた直後に拝む太陽の方がセロトニンがたくさん分泌されるので、より日常生活で幸せを感じれるようになります。

コルチゾール
別名「ストレスホルモン」
ストレスを感じたときに分泌されるホルモンですが、実は「起床直前」に分泌され始め起床直後に最も多く分泌されます

コルチゾールがあるおかげで体はすっきりと目覚めることが出来るのです。

朝たくさん分泌して
夜には分泌量が減る

このリズムが整えば生活リズムを整えることも出来ます。
しかし
日中に強いストレスを感じてしまうと、コルチゾールのバランスも乱れ
夜になっても体が休息モードに入らなくなり、結果として不眠を招いてしまうのです。

ではこれらの物質を有効活用するにはどうすればいいか

それは以下の通り↓
【ストレスを溜め過ぎない】
【朝起きたら太陽を浴びる】
【朝一に散歩やランニング】
【面白い事をたくさんする】
【牛乳やバナナを朝食べる】

これはInstagramでも取り上げた通りです。

牛乳やバナナに含まれる「トリプトファン」という必須アミノ酸はセロトニンの原料です。

セロトニンが、夜メラトニンに変換されて睡眠の質を高めてくれる。

という最強コンボが出来上がります。
なので、トリプトファンが含まれていてなおかつ朝に食べやすいバナナや牛乳はおすすめなのです

ストレスについては
分かっているけど解決策が分からない
っていう人も以前記事にしたこちらを読んでください。ストレス発散方法を5つ紹介しています。

また、どうしても睡眠の質が上がらない
という人は、薬を使う前に「栄養補助食品」を試してみてください

睡眠に必要な栄養が、たっぷり含まれている
「睡眠特化型」のサプリメントです。
色々試したけどどれもダメ
という方の最終手段として使ってみてください。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございました!

ストレスの蓄積は「睡眠不足」が発端になることが多いです。
普段あまり意識していなかった人も
これからは自分の睡眠の質に注意して生活してみましょう。

今まで以上に快適な生活を送れるようになるかもしれませんよ・・・?

本日は以上!
解散!!

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