【実践】正しい「ウォーミングアップ」・「クールダウン」

筋トレ

こんばんは!
皆さんは、運動前・運動後に準備運動・整理運動をしてるかと思います。
それぞれ体を温めたり、筋肉の疲労を取り除いたりしていますが
この2つ、適したやり方があるのをご存じですか?
今回はこちらをご紹介していきます!
パフォーマンスに大きく影響してくるので
しっかり学んでいきましょう!

今回は前振りなしVer
あれ邪魔な気がする・・・笑

ウォーミングアップの意義

さて、まずはウォーミングアップ

準備運動とも言われますが
主な目的としては下記が挙げられます。

  • 体温を上げる
  • 怪我の予防
  • 交感神経を高める

「これから動きますよ」というのを体に教えていく作業がウォーミングアップ
実際に、ウォーミングアップにはどんな種類があるのか。代表的なものをいくつか紹介します。

ラジオ体操

まさに原点であり頂点

ラジオ体操の大切さをあの頃に知ってたら、夏休み毎日早起きして公園に行ってました。
あの流れるような動きは、ウォーミングアップに最適!
そしてほぼ全身を3分くらいで温められるんだからぜひやるべき!

・・・と言いたいところなのですが

なぜかやる気にならないですよね・・・?

確かに、1日の始まりにはぜひ取り入れたいラジオ体操ですが
スポーツの前に取り入れるのはちょっと・・・

理由は1つ

テンションが上がらない

これからバチバチに動くぞ!って時にあのピアノの音が流れてきたら・・・力抜けますね。

ウォーミングアップの目的の一つに、「交感神経を高める」とありますが
ピアノの音色はリラクゼーションの音楽でも使われるように副交感神経を高める作用があります

なので、準備運動としてやるにはあまり適していないのかもしれない・・・

決してラジオ体操自体を全否定しているわけではないですよ?
僕はめちゃくちゃ良いと思ってますし、何よりラジオ体操指導員の資格も持っています笑
ですが、やはり適材適所という言葉があるように部活の場にはあまり向かないのかもしれませんね・・・

俗にいう「準備体操」

続いてはこれですね

くっし~ん、1,2,3,4 5~6~7~8

これは誰しもがやったことありますよね?これは普通におすすめ

  1. 筋肉が温まる
  2. 関節も動かせる
  3. セロトニンが分泌される

1と2もそうですが、何より3番のセロトニンの分泌が魅力的なところ

【セロトニン】

3大神経伝達物質の1つで、感情や気分のコントロールを行うのがこのセロトニン
不安ストレス向上心の低下など・・・で悩んでいる人は
このセロトニンが不足しているかもしれません。

別名「幸せホルモン」といわれるこのセロトニンを増やすことで
向上心、ポジティブなどのパフォーマンスに影響してくる「メンタル」を強くします。
準備運動は、皆でリズムに合わせて行いますよね?
この、リズム運動がセロトニンの分泌に役立つのです。
セロトニンを分泌して、パフォーマンスを上げるために
飛び切りの笑顔で、元気よく声を出しながら準備体操を行っていきましょう。

ジョギング

これも立派なウォーミングアップ。
ランニングで酸素をたくさん取り入れることで血流が良くなり体温が上がります。
さらに、ランニングもリズム運動になるのでセロトニンが分泌されます。

ジョギングして準備体操をしたものなら
幸せにあふれた素敵な練習時間を過ごせるかもしれませんね♪

走るときには、腕を大きく振ることを意識しましょう。
肩甲骨を動かすことで代謝が上がりウォーミングアップ効果も高くなります!

クールダウンの意義

練習、トレーニングを頑張った後はクールダウンを行いますよね。
整理運動ともいわれるクールダウンの目的ですが

  • 筋肉を伸ばす
  • 呼吸を整える
  • 興奮した気持ちを抑える

この辺ですね。
3つ書きましたが、重要なのは「筋肉を伸ばすこと」
これが出来れば残りの2つも自然と出来てきます。

代表的なクールダウンを紹介します

ストレッチ

別名「柔軟体操」といい
筋肉をゆっくり伸ばす運動の事です。
興奮状態の交感神経から、リラックス状態の副交感神経に切り替えるのが目的。
主な効果は次の通り

  • 血圧低下
  • 筋肉の緊張を解く
  • 乳酸の除去

など・・・
運動で使った体をお休みモードにするといったところでしょうか。

勢いは付けずにゆっっっくりと伸ばしていきましょう。
勢いよく伸ばしたり、反動をつけて行ったりしても効率よく筋肉を伸ばすことはできません。
筋肉が伸びていることを感じながら丁寧に行ってください。

ここで

あれ?

って思った方はいませんか?

この柔軟体操、練習前にやっていませんか

もちろん、軽い柔軟なら問題ありません。
しかし、どうにか体を柔らかくしようと無理に伸ばしたり先輩に上から無理やり伸ばされたり
運動前に伸ばしすぎるとかえって怪我の原因になったりパフォーマンスが低下したりと
良いことがありませんので
練習前は柔軟体操しすぎないように注意してください

まとめ

いかがでしたでしょうか。

普段何気なく行っているウォーミングアップ・クールダウンでも
効率よくやることでパフォーマンスにいい影響を与えますし
やり方によっては悪影響を与えることもあります。

そのタイミングでの正しい運動、自分の競技に合わせた運動を
行っていきましょう!

今回はこれでおしまい!
新しく、段落ごとの隙間をなくして書くスキルを身につけ
実際に今回から取り入れましたが、スクロール負担が少なくなったのではないでしょうか。

これからはこの形でしばらくやっていきます!
また新たなスキルを手に入れたら随時解禁していきますので
お楽しみに~

さて、次回はリクエストにあった
かずにぃってどんな人なの?
にお応えします。

自己紹介と、僕がなぜトレーナーで一流を目指しているか
を書いていこうと思います!
かずにぃファン必見の内容ですのでお見逃しなく!

それではまた!

コメント

タイトルとURLをコピーしました