【実践】痩せるための「食事管理」

ダイエット

こんばんは!

昨日の記事を投稿してから、数名の方のダイエット相談を受けています。

やっぱり皆さんダイエットはしていきたいんですね!

ダイエットを続けられる人続けられない人の差って

危機感の差だと思うんですね。

痩せなきゃ不健康になる

痩せなきゃモテない

「痩せなきゃ・・・」の危機感が強い人ほどダイエットを続けられるし

なにより最優先で取り組みます。

「とりあえずきれいになりたい」くらいのモチベーションだと

友達からの食事の誘いを断ることは中々難しいのではないのでしょうか・・・

今回は、そんな危機感を持っていて

どーしても痩せたい!!

って方に向けた本格的なダイエット方法です。

自分の人生を変えたい人のみ、お読みください。

(基礎と言いながら書くことが多かったので、これも「栄養」と「運動」に分けてお伝えします。トレーニング系を楽しみにしている人はすみません・・・もう少しお待ちください。)

本格的に実践【食事管理】

避けては通れない食事の管理。

食事管理というと、食べる量を制限すると思われがちだけど

量はほとんど変わりません(今も体重が増え続けている人は減らしますが・・・)

では何を変えるか。

それは、食べ物の種類です。

カロリーを持つ栄養素は、3つあるけど

特に積極的に摂ってもらいたいのは「タンパク質」です

先日の「強くなるための栄養」内でもお伝えしたように

タンパク質は、体全体を構成していて

痩せやすい体を作る為に必要な「筋肉」の材料である大切な栄養素です。

これをしっかり摂れているだけで、ダイエット成功に大きく近づきます。

炭水化物と脂質だけ食べて、タンパク質が・・・

なんて方は

まず、タンパク質の量をとにかく増やしましょう!

ここで少し、熱量(カロリー)の話をしますが(数字が苦手な方、頑張ってください笑)

脂質は1グラム当たり9キロカロリーに対し

タンパク質は1グラム当たりたったの4キロカロリーしかありません。(炭水化物も4キロカロリーです)

半分ですよ!?

つまり、それぞれを100g摂るとして

脂質は900キロカロリー

タンパク質は400キロカロリー

と、圧倒的にタンパク質の方が低カロリーなのです!!

他にも、カロリーの観点からタンパク質を摂るべき理由はもう1つあります。

【食事誘発性熱産生】というものがあり、実は

食べ物を「消化」「吸収」するのにもカロリーを使っているのです。

なので、100キロカロリー分の食べ物を食べても、100キロカロリー全て吸収されるわけではなく、一部のカロリーは体内で消費しています。

じゃあどのくらい消費しているのか・・・

糖質(炭水化物)だけを摂取した場合・・・約6%消費

脂質だけを摂取した場合・・・約4%消費

タンパク質だけを摂取した場合・・・なんと約30%消費!

つまり、それぞれ100キロカロリー摂取するとして、体内では

糖質と脂質は約95キロカロリーが体内に吸収されるが

タンパク質は約70キロカロリーしか体内に吸収されないのです!!

この差は相当大きいですよね・・・(ピンとこない人は、それぞれ1000キロカロリー摂取した時の吸収量を考えてみてください)

だからタンパク質をしっかり摂取している人は痩せやすいのです。

この2つの観点から、タンパク質の重要性を理解してもらえると嬉しいです。

また、よくある質問で

「タンパク質を摂るとムキムキになりませんか?」

と聞かれますが

絶対にムキムキにな

これを説明するとまた長すぎって怒られちゃうので説明しませんが、とにかく大丈夫です。

もし、タンパク質を摂っただけでムキムキになった人がいたら教えてください。

僕が責任取って毎日パーソナルトレーニング致します<(_ _)>

まず、ダイエットを行う上で意識してほしいのはこれです。

次に、具体的に何を食べればいいかを説明します。

「何を食べれば痩せますか?」

これもジムでよく聞かれた内容です。

ここでは、実際に「これを食べてください」というのを紹介します。

魔法の食材はありませんが、見てください。

もちろん、ビタミンやミネラルも必要な栄養素ですが今回は3大栄養素に絞っていきます。

痩せたければ食べればいいし、そこまでして痩せたくないなら好きのものを食べてください。

ではまず【炭水化物】から

・白米

・玄米

・全粒粉パン

・オートミール

・パスタ

・サツマイモ

続いて【タンパク質】

・肉類(脂質が少ないもの。加工肉はNG)

・魚類

・卵

・大豆類

そして脂質】

・魚油

・ナッツ類

・オリーブオイル

・えごま油

いかがでしょうか

ここに書いた食材をバランス良く食べ続ければ理想の体に大きく近づくでしょう。

これを見て

「あぁ・・・」

って思った人は、メンタルセットから始めていきましょう。

よし、今から買いに行く!

って人はぜひ実行しましょう。

そんなこと言っても・・・

そんなこと言ってもやっぱり継続は大変だよ・・・

って方に救済処置を3つご紹介します。

先ほど、魔法のような食材はないと言いましたが

魔法のようなタイミングはあります!

このタイミングならある程度好きなものを食べても太ることはありません(ある程度なら・・・)

そのタイミングとは・・・

1つ目、運動直後

2つ目、朝食

3つ目、1週間の内どこか1日(チートデイと言います。今後、詳しく書きます)

この3つのタイミングならば脂肪になる心配も少なく好きなものが食べられます。

ただし、条件として

・脂質は少なく

・食べ過ぎない

・このタイミング以外は先に書いた食材を食べる

この条件さえ守れば、タピオカだってプロテインです。

ストレス発散のためにもぜひ活用してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は少し長くなってしまいましたが、痩せるための具体的な栄養摂取についてお伝えしてきました。

この記事を読んで

「よし、やろう!」

と思う人と

結局こういう事しないとだめなのか・・・

って思う人がいるかと思います。

結局ダイエットは「危機感の大きさ」でモチベーションが決まるといっても過言ではないです。

大好きな相手に「あと2キロ痩せなかったら別れる」って言われたら死ぬ気で落としますよね?

そういう意味でメンタルセットがとにかく重要なのです。

次回は痩せるために行う具体的な運動方法について書いていこうと思います!

それまでに自分を「痩せたい思考」に変えておいてくださいね♪

それではまた!

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