【疑問解決】「筋肉が付きにくい」のは体質のせい?体質別にボディメイク方法を紹介

運動 頑張っている 筋肉体の仕組み
ごり太
ごり太

かずにぃ!

かずにぃ
かずにぃ

ごりた君
どうしたの?

ごり太
ごり太

筋肉を付けたくて筋トレたくさんやっているんだけど
なかなか付かないのは何で?

ごり太
ごり太

追い込みが足りないのかな?

かずにぃ
かずにぃ

それもあるかもしれないけど、元々の体質というのもあるかな

ごり太
ごり太

生まれつきの体質ってこと?

かずにぃ
かずにぃ

そう。人には3パターン
【外胚葉型】
【中胚葉型】
【内胚葉型】
があるんだよ。

ごり太
ごり太

初めて聞いた。
それぞれで何か違いがあるの?

かずにぃ
かずにぃ

筋肉が付きやすい人もいれば、筋肉が付きにくいという人もいる
ハードゲイナー、イージーゲイナーって言われることが多いね。

ごり太
ごり太

うほ~…。

ごり太
ごり太

詳しく教えてください!

かずにぃ
かずにぃ

おっけー!

「外胚葉」「内胚葉」「中胚葉」それぞれの違いと特徴を紹介!

かずにぃ
かずにぃ

まずはそれぞれの特徴を紹介していくね。
自分がどのタイプか見極めてみよう!

外胚葉型・・・ほっそり体型

スレンダー 細い 外胚葉

外胚葉型の人の見た目の特徴
ガリガリでやせ気味

たくさん食べてるのに体重が増えなかったり、すぐに体重が減ってしまう人は外胚葉型に該当し「ハードゲイナー」と言われます。

外胚葉型の細かい特徴
  • 栄養の吸収率が悪く、食べても吸収されにくい。
  • 腹筋が弱く、胸式呼吸になりやすい。
  • 骨が全体的に細い。
  • 体幹が弱い為、姿勢が悪くなりやすい。
  • 眉が濃くて、目は切れ目。
  • 鼻筋が長くやや高め。
  • 温厚な性格。
  • 脳や神経系が発達している。
  • 眠りが浅い
  • 呼吸が浅い
  • 血糖値が下がりやすい
  • 汗をかきにくく、むくみやすい

外胚葉型の人は筋肉も脂肪も付きにくいです。

中胚葉型・・・がっちり体型

筋肉 中胚葉型

中胚葉型の見た目の特徴
筋肉質でがっちりしている

筋トレをすると筋肉が付きやすい人が該当します。

中胚葉型の細かい特徴
  • 筋肉質
  • 栄養を吸収しやすい
  • 筋肉が付きやすい
  • 胸板が厚くなりやすい
  • 骨が太い
  • 行動力がある
  • 活力がある
  • 運動不足が不調の原因になる

中胚葉型の人は他のタイプと比べても速筋繊維の割合が多いため、アスリートにとって理想的なタイプになります。
中胚葉型の人の欠点としては攻撃的になりやすいというところです。
自分の筋肉をいじめても人はいじめないように。

内胚葉型・・・ぽっちゃり体

相撲 内胚葉

ダイエットが最も大変なタイプがこの「内胚葉」です。
見た目の特徴
脂肪が多くぽっちゃりしている

内胚葉型の細かい特徴
  • 体が丸みを帯びている。
  • 体重も体脂肪も増えやすい。
  • 消化器官が発達している為栄養を吸収しやすい。
  • 筋肉も脂肪も付きやすい。
  • 温厚で社交的な性格になりやすい。

ダイエットが大変な内胚葉型ですが、脂肪さえ落とせれば筋肉のおかげですらっと綺麗なボディラインを作ることが出来ます。
外胚葉型の人には作れないボディラインなので内胚葉型の特権ですね。



かずにぃ
かずにぃ

これら3パターンが存在するよ

ごり太
ごり太

うほ~
自分がどのタイプかってどうやってわかるの?

かずにぃ
かずにぃ

簡単に知ることが出来るから教えるね。

自分の胚葉の見つけ方

①利き手と反対側の手首を用意します。

②反対の手の人差し指と中指を使って手首を握ってみましょう。

人差し指と薬指が重なったら
「外胚葉型」

人差し指と薬指が付いたら
「中胚葉」

指が付かなかったら
「内胚葉」

これである程度知ることが出来ます。

ごり太
ごり太

人差し指と薬指余裕で重なる・・・

かずにぃ
かずにぃ

そしたら外胚葉気味だね。
食事回数を増やして体重を増やしていこう。

ごり太
ごり太

頑張ります・・・!

まずは自分のタイプを知ることが大切!

かずにぃ
かずにぃ

自分の体質が分かったらそのタイプに合わせた食事やトレーニングをするといいよ。

ごり太
ごり太

どんなトレーニングをするといいの?

かずにぃ
かずにぃ

それぞれのタイプと目的に合わせたトレーニング方法と食事の摂り方を解説していくね!

【タイプ×目的別】食事とトレーニングの方法紹介

タイプ×目的別の「食事とトレーニング」
を紹介していきます。

外胚葉型

体重が増えにくい人の抱える悩み「体重が増えない
これを解決するトレーニングと食事を紹介します。

【外胚葉】体重を増やすための「筋トレ」

外胚葉型の人は、成長ホルモンの分泌を促進させるトレーニングを行いましょう。
乳酸がたくさん溜まるトレーニングを行うことで成長ホルモンが分泌されるようになります。
10回未満で限界が来るよりも
15回~20回くらいで限界が来るようにトレー二ングを行えると良いですね

【外胚葉】体重を増やすための「食事」

外胚葉型の人が体重を増やしたい場合
食事の量を増やすのではなく、食事の回数を増やすようにしましょう。

1日3食の人は4食
2食しか食べていないなら3食しっかり食べましょう。

外胚葉の方は消化器官が発達していなく、1回で吸収される栄養の量が少ないんです。
こまめに食べてこまめに栄養を吸収させましょう。
食事は「炭水化物の量を増やす」「ビタミンをしっかり摂る
これらを意識してください。

中胚葉型

筋肉が付きやすいし、脂肪がつきにくい
理想的な体質です。

【中胚葉】筋肉を増やすための「筋トレ」

元々成長ホルモンが分泌しやすいので
トレーニングは、重さを上げることを意識していきましょう。
筋肉に大きな負荷を乗せることでより筋肉を大きくすることが出来ます。
7~10回くらいで限界が来る重さでやってみましょう。

かずにぃ
かずにぃ

中胚葉型の人で筋肉を大きくしたい時は、ジムに通ったり自宅にダンベルを置いたりして強度を上げた方がいいね!

【中胚葉】筋肉を増やすための「食事」

中胚葉型の人はたくさん食べる事で筋肉をより大きくすることが出来ます。
しかし、内臓疲労を溜めすぎないように注意してください。

炭水化物、タンパク質、脂質はもちろん
ビタミンミネラルの微量栄養素が不足しないようにしましょう。

かずにぃ
かずにぃ

食物繊維も摂って腸内環境を整えることを忘れずに!

内胚葉

内胚葉型の人が筋肉を付けたい場合「中胚葉」の人と同じトレーニング方法で問題ありません。
内胚葉型の方はどちらかというと、「痩せたい」という悩みがあると思います。

その為の食事とトレーニングを紹介します。

【内胚葉】痩せたい場合の「筋トレ」

内胚葉型の人が痩せたい場合
「サーキットトレーニング」「HIITトレーニング」
を導入していきましょう。
「全力→休憩→全力→休憩」というようにトレーニングを行っていきます。
イメージ出来ない人はこちらの動画をご覧ください

自宅で10分!サーキットトレーニングで脂肪燃焼ダイエット【東洋羽毛_美活お役立ち動画】
参照:https://www.youtube.com/watch?v=yXBvmF0REfk

このように運動と休憩を繰り返して行っていきましょう。

【内胚葉】痩せたい場合の「食事」

体重を落としたい場合は、カロリーに目を向けていきましょう。
食事を見直す場合、以下のステップを参考にしてみてください。

①余計な油を見直す
 パン→米に変える
 揚げ物→焼き物に変える
 洋菓子→和菓子に変える
これだけでかなりのカロリーを抑えることが出来て、体重が減ります。

②夜食の炭水化物を減らして、朝食の炭水化物の量を増やす。
炭水化物の量をいきなり減らすのは代謝が下がる可能性もあり、あまりおすすめできません。まずは夜の炭水化物を朝に持ってきて
「朝の食事の量が多く、夜が少ない」
という逆ピラミッド型の食生活を作っていきましょう。

③炭水化物の摂取タイミングを調整する
炭水化物を減らすのではなく摂取するタイミングを変えてみましょう。
昼食の炭水化物を減らして、運動中の炭水化物の量を増やしてみたり
運動直後の炭水化物を増やしてみたり
このように調整してみましょう。

➃炭水化物を少しづつ減らす
それでも体重が減らないならもう少しカロリーを減らす必要があります。様子を見ながら炭水化物を減らしてみましょう。

これは内胚葉の方以外にも言えることですので参考にしてみてください。

まとめ

ごり太
ごり太

筋肉が付きやすい・付きにくいってちゃんと根拠があったんだね。
僕は筋肉が付きにくいけど、かずにぃに言われた通りにやってみるよ!

かずにぃ
かずにぃ

そうだね、いくら筋肉が付きにくいと言っても工夫次第で筋肉を付けることが出来るからね!
頑張ろう!

ごり太
ごり太

かずにぃありがとう!

かずにぃ
かずにぃ
👍
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