皆様こんばんは
本日もこのお時間がやってきました。
実はこっそり、「かずにぃフィットネスブログ」パソコンを買ってから１０日で公開するというように決めていました。
結果１０日後ぴったりにブログ公開できたのですが、カツカツすぎて記事のストックが出来ておりません・・・
だから今回も含めて３回、全て１日で完成させているので超絶低クオリティだと思いますがお許しください。
今も空腹をこらえながら作業しています。お腹鳴りっぱなしです・・・
皆さんにもこんな経験ありませんか？お腹空かせながら練習したり、勉強したり。
でも実はこれ、非常に大変です(語彙力)
今この瞬間にも、筋肉は分解されているかもしれません・・・
筋肉というのは・・・ってまだオープニングでしたね・・・
【筋肉の為に其の壱】タンパク質は浴びるほど摂るべし！
皆さんの体は何で出来ているか分かりますか？
骨・筋肉・内臓・皮膚・髪・爪etc…
ではこれらを構成している栄養素は何でしょうか？
そう、タンパク質です
タンパク質＝筋肉
と思いがちですが実はタンパク質は体のあらゆる組織を構成しているのです。
だから、「プロテインを飲むと筋肉がついちゃう」と言ってる女性の皆様
美容の為にもプロテインは効果的なんですよ？髪・爪・皮膚も今より更にきれいになるかも・・・
美容にも必要なタンパク質ですが、より多く筋肉を消耗するアスリートはもっと必要になります。
運動で傷ついた筋肉を修復・成長させるには、材料であるタンパク質が体の中にたくさんあることが条件になってきます。
これは、大工さんに例えると分かりやすいのですが
家(筋肉)を作るのに
多くの木材(タンパク質)が必要です。
他にも、大工さんとか天候とかを良く例えに出すんですけど今回は家と木材の関係性だけ理解できればオッケーです。
タンパク質が体の中に入ってこないと筋肉は傷ついても修復出来ず、筋肉が育たないだけでなく練習の疲労が抜けなくなってしまいます。
スポーツを頑張っている皆さん、今以上にタンパク質を意識して摂りましょう
「具体的にどのくらい必要か」、一般的に言われるのは
【体重×２g】です！
どういうことか、例えば、体重が６０kgの人だったら１２０ｇのタンパク質が１日に必要な量になります。
ここでよく誤解しやすいのですが、単純な重さで１２０gではなく
タンパク質の量で１２０gです。
プロテインで例えると・・・
大体のプロテインは１００ｇの粉の中に７０～９０ｇ程のタンパク質が含まれるので、１００ｇプロテインを飲むと８０ｇ前後のタンパク質が摂れます。
このように、タンパク質の量で計算して【体重×２g】は毎日摂取していきたいですね。
【筋肉の為に其の二】炭水化物も積極的に摂るべし！
タンパク質の重要性は理解してくれたでしょうか？
筋肉を強くすることはもちろん、疲労を回復させる為にもタンパク質が必要になってきます。
しかし、もう一つ忘れてはいけない重要な栄養素があります。
それが、「炭水化物」です。
昨今、フィットネス界では「糖質制限」がキーワードとなり炭水化物＝悪になっていますが
炭水化物は必ずしも悪者ではありません。
「糖質制限が必要な人」と「糖質が必要な人」に分けて考えていきます。
糖質制限が必要な人の特徴は
✔運動していないのに３食全て炭水化物しか食べてない(パン、お菓子、タピオカ・・・)
✔医者から体重を落とすように言われているor炭水化物の摂取を控えるよう言われている。
逆に、糖質が必要な人の特徴は
✔継続的に運動を行っている。
✔医者から糖質を控えるよう言われていない人
です。健康になりたい人も、強くなりたい人も炭水化物はとても必要な栄養素なのです。
～炭水化物が必要な理由～
①体の主要のエネルギー
「炭水化物＝ガソリン」です。ガソリンの入っていない車、走りますか？という事です。走らないですよね？
でも、私糖質制限しているけど体動きますよ？っていう方は要注意・・・
②筋肉をエネルギーとして分解されないようにする為。
糖質制限をしているのに体が動くという人は「タンパク質」をエネルギーとして使っているのです(厳密にいうと脂質もエネルギーとして使われいています)
人の体は優秀なもので、炭水化物が入ってこなかった時の為に二次エネルギーを蓄えています。
それが、タンパク質と脂質です。
山で遭難したとします。何日も食べていません。でも数日間は持ちます。
なぜか
タンパク質と脂質をエネルギーに変えているからです
体は長時間炭水化物が入ってこないと、餓死を恐れて体内にある栄養を分解しエネルギーに変えています。
餓死までいくと中々イメージできないと思いますが、もっと身近にあるのが「空腹」です(オープニングの伏線回収)
空腹とは、胃袋が空っぽになっているのではなく、血糖値が下がっていることで体がサインを出しているのです。
エネルギーないよーピンチだよーっていう体からのＳＯＳなのです！
極端に言うと
空腹＝筋肉分解
このくらい大げさに考えていいと思います。
そんな中でスポーツなんてできるはずありません。
スポーツをしている人は減量といえども炭水化物を抜くような自爆行為はやらないようにしてください。
では、炭水化物を摂取するときのポイントですが
①必要量を理解する
炭水化物の必要量は個人差がかなりあります。スポーツの特性、運動強度、筋肉量など一口にこの量を食べてください！とは言えません。
基本的に体重に制限のないアスリートはたくさん食べてもらっても大丈夫です(だからと言ってお菓子やパンの暴食は・・・)
一方で、減量が必要なアスリートはどのくらいの量の炭水化物なら体重が落ちるのかを見極めて、その量を摂取すればパフォーマンスを落とすことなく体重を落とすことが出来ます。
②タイミングを意識する
炭水化物の摂取はタイミングが命です。
今まさに必要としているタイミングでしっかりと体内に入っていることが重要になります。
必要なタイミングとしては
・朝食(代謝up)
・昼(午後の部活動の為の補充)
・運動前(練習の為のエネルギー補充)
・運動後(傷ついた筋肉のリカバリー)
この４回は積極的に摂りたいタイミングです。
逆に
・寝る直前
・練習ない日の午後
などはあまり必要なく、その分タンパク質を摂取した方がいいでしょう。
ちなみに、運動直後はタンパク質も必要ですが炭水化物もそれ以上に必要になってきます。使い切ったガソリンを補充することで、筋肉の回復を早めてくれるのです。
このタイミングは減量中の人でも罪悪感なく炭水化物を摂れるチャンスなので、部室には自分の好きなスイーツを準備しておきましょう。このタイミングなら脂肪になることはありません。ただし食べ過ぎ厳禁なのと脂質の量には気をつけましょう(タピるならこのタイミングですよ！)
【筋肉の為に其の三】脂質にも気を遣うべし！
さて、タンパク質と炭水化物についてはこれくらいにして
ここでは脂質の重要性を一緒に考えていきましょう。
恐らく、脂質を意識している人は少ないんじゃないでしょうか。
ここでいう意識とは、「脂質の種類」の事です。
悪者に思われがちな脂質ですが、体に必要な脂質も存在しています。
代表的なもので言うと、魚の脂。
魚の脂には「必須脂肪酸」と言われる積極的に取り入れる必要のある脂肪酸が含まれています。
脂質の効果
・ホルモンの材料や、細胞膜の成分になる
・脂溶性ビタミン(ビタミンA.D.E.K)の吸収促進
など、こちらも体の中に必要な栄養素となるのです。
体に必要な脂質が足りていないと、体そのものが作られなくなってしまう恐れがあります。
じゃあ、どのくらい摂ればいいの？ってところですが、これも一概にこのくらい！とは言えません。
やはり、必要な量を自分で見極める必要があります。
タンパク質も炭水化物もしっかり摂取出来ていて、１日に摂るべき必要なカロリーが下回っていたらその残りの分を脂質で穴埋めする。ような感じです。
炭水化物も脂質も必要量は自分で見極める必要があります。ただししっかりと自分観察していないと分からないものなので、いかに自分を知っているかが大切ですね・・・
【筋肉の為に其の四】ビタミン・ミネラルにも目を向けるべし！
今までお伝えしてきた３つの栄養素は、合わせて「３大栄養素」と言います。
人のエネルギー源になる重要な栄養素ですが、この３大栄養素を最大限に生かすには
ビタミン、そしてミネラルの存在が欠かせません。
体のエネルギーになる３大栄養素とは異なり、
体の機能を整えたり、３大栄養素の吸収を助けるのがビタミンやミネラルの役割です。
これがまさに大工さんの役割を果たすのです。
家(筋肉)を作るのに
大量の木材(タンパク質)があっても
それを組み立てる大工さん(ビタミン・ミネラル)が揃っていないと
家(筋肉)は完成しません。
つまり、超絶縁の下の力持ちなのです。
全く関係ない話で、トレーナーも縁の下の力持ちではあるのですが、いつかこの事について思いを語りたいと思っています。その時までに有名になってたらいいな・・・
話を戻します。
なので、どれだけ３大栄養素が摂れていてもビタミン・ミネラルが不足していたらそれを最大限活かすことが出来なくなってしまうのです。
なので、ビタミン・ミネラルも積極的に摂りましょうという事です。
具体的な種類や効果はまた、後日お伝えしていきます。
エピローグ
いかがでしたでしょうか。
今までラーメン・餃子セットにしていたのをラーメン・サラダチキンセットに変えたくなりましたか？
意外と重要視されない栄養面ですが、体を作る材料です。
自分の家の木材がボロボロだったら嫌じゃないですか？
体にも、同じことが言えます。
この記事をきっかけに１人でも栄養について考えてくれるきっかけになれば僕は最高に嬉しいです。
夢までの最短ルートのツールとして、栄養を最大限活用していきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
この記事が「いいな」「読みやすいな」と思ったら独り占めしないで周りの人にも教えてあげてください！
何言ってんのこいつ？と思ったらこっそり教えてください・・・すぐに改善します！
今日はおしまい！次回はスポーツとは少し離れて、いつもダイエットに失敗する人必見、ダイエットメンタルについて触れていこうと思います。
～お楽しみに～
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