強くなるための筋肉講座

体の仕組み

皆さん、こんにちは

一生に一度しかない2020年2月10日は全力で過ごせましたか?

「今日という日は今日しかない」

高校で学んだ最近になって身に染みる言葉です。当時はそんな重要な考え方だとは思わず過ごしていました・・・

今、高校生の自分をコーチングするならば間違いなくこの言葉から心に刻ませますね・・・

そしてもう1つ、高校時代の自分にどうしても伝えたいことがあります。

それは、「とにかく筋トレしろ」です。

強くなりたい皆さんは少なからず筋トレしてますよね?

その筋トレ、効果は出ていますか?

どうせやるなら最短ルートで成果を出したいですよね?

今回はそんなお話です・・・

1つ1つの説明が長いので、自分の鍛えたい分野だけを見ることをお勧めします(^▽^)

筋トレを行う目的は?

上を目指すアスリートは必ずやっている「筋トレ」

筋トレと一言で言っても、目的はいろいろありますね。

力負けしないように筋力をつけたい

誰よりも早く動きたい

筋肉を落とさずに体重を落としたい

など、いろんな理由で筋トレをしています。

ここで皆さんに質問です。

【皆さんが筋トレを行う目的は何ですか?】

この事を一度考えてから、読み進めてください。

【効率のいい筋トレ】出来ていますか?

この、効率のいい筋トレとはどういうことか・・・

結論から言うと、「自分の競技で使う筋肉を同じ使い方で鍛える」という事です。

分かりやすく説明します・・・

例えば、100メートルを早く走りたいとして

よし!人を背負って100メートルダッシュだ!

というようなトレーニング方法を実践している。

これは、残念ながら効率のいい筋トレとは言えません・・・

この場合の効率が良くない理由としては

①足の回転と歩幅が重要な短距離なのに、かえって足の回転遅くなり歩幅が狭くなるようなトレーニング

②人を背負うことにより、乱れるフォーム

などなど・・・伝わってくれましたかね?

ここでは分かりやすく100メートル走で例えましたが、これを自分のスポーツに置き換えて考えてみてください。

スピードが欲しいのに重い重量をひたすら持ち上げたり

パワーが欲しいのに腕立て100回×3セットやってみたり

していませんか?

効率のいい筋トレとは

効率よく筋肉をつけること

ではなく

自分のスポーツの特性に合わせて筋肉を鍛えること

なのです。

簡単に筋肉がつくのが効率のいい筋トレ

ではありません。

筋肉は一日にして成らず、ジムの中にも三年です。

簡単につかないからこそ大変なのです。

だからこそ、効率よく筋トレしていく必要があるのです。

では、目的別に効率のいい筋トレをご紹介します。

目的1.筋力をつけたい人

ここでは筋力をつけたい人向けのトレーニング方法をお伝えします。

ちなみに、筋力とパワーは力学的には別物ですが、ここでは分かりやすく筋力と表します。この2つの違いもいつかお伝えしていきますね!

筋力をつけたい人の目的は主に

「相手に筋力で勝ちたい」、「より遠くに物を飛ばしたい」

などです。

このような方は、重りを使ってトレーニングをするといいと思います!

今より大きな筋力、大きな力を発揮するためのトレーニングですね。

具体的には

ダンベルやバーベル、マシンなどを使い体に負荷をかけていきましょう。

トレーニングも何種類もあり、何がいいかは競技によって異なりますが

大切なのは、「多関節運動」です!

( ..)φメモメモ

多関節運動とは、2つ以上の関節を使った運動のことです。

動きというのは複数の関節が連動しています。

例えば、「歩く」

これは、股関節・膝関節・足関節という関節が連動することで前に進むことが出来るのです。

皆さんのスポーツも一緒で、2つ以上の関節が動いているはずです!

これも競技によって変わるので絶対にこう!とは言えませんが

まず、自分のスポーツがどこの関節を使っているのかというのを理解すると

どんな筋トレをすればいいのか、分かるようになります!

まとめると

筋力をつけたい→重りを使う+多関節運動

です!

そして、気になる回数やセット数です

3~5回で限界が来る重さを3セット~5セット

とよく言われれいます。

何回も繰り返す必要はありません。少ない回数で100%近くまで出し切ってください。

それを3セット~5セット繰り返すだけです。

簡単でしょ?笑

ただし、3~5回で限界を迎えるにはどうしてもバーベルやダンベルといった重りが必要になってくるのでその道具を揃える必要がありますが筋力をつけたいなら必須アイテムです。強くなりたいなら・・・

目的2.スピードをつけたい人

これは例えば、足を速くしたい、加速をつけたい、早く動きたい

といった方向けのトレーニングです。

回転数を上げる(例:短距離走)

初速をあげる(例:高くジャンプする、動き出しを速くする)

具体的にいうと・・・

筋肉が縮むスピードを速くする」という事です。

筋肉が縮むスピード?と思ったあなた

本来ならば図で解説したいところですが、ネット初心者で著作権とか肖像権にビビってるため今回は言葉のみでの解説になってしまいます・・・

詳しく知りたい!と思ったらぜひ、TwitterInstagramからメッセージ下さい<(_ _)>

簡単に言うと、筋肉が伸びているところから縮むまでの時間を短縮しましょう。

例えていうと、輪ゴムを伸ばして手を離すと一気に縮みますよね?

あれのスピードをより速くしましょうという事です!わかってくれたら嬉しいです。分からなかったらTwitterInstagramで(以下省略)

この筋肉が早く縮むとき(収縮するとき)に筋肉は力を発揮します。

この収縮時間が早ければ早いほど次の動作も早くなる。そして走るときに足の回転数が早くなるのです。

気になるトレーニングですが、簡単なもので言ったらスキップ・ジャンプ・アンクルホップなどです。

でも、ただやるだけじゃ意味がありません。

とにかく大きく

とにかく早く

とにかく高く

がキーワードです。

このスピード系のトレーニングは多少のテクニックや文字ではお伝えしにくい部分がありますので気になる方はぜひTwitt…しつこいですね。

目的3.ダイエット(減量)

体重を意識するスポーツでは付き合っていかなくてはいけない人も多い減量。

経験した(まさに減量中)という方も多いのではないでしょうか。

そして、こんな減量していませんか?

✔練習で厚着をしてとにかく汗をかく、運動前と運動後に体重が1キロ変わってラッキー

✔とにかく炭水化物を少なく、サラダと鶏肉を少量食べて体重を落とす。

✔体重は減ってるけどそれに比例して元気も減ってる・・・

これ、体重は落ちても減量失敗です・・・

減量成功のカギは食事が大部分を占めますが、今回は筋トレのお話をします。栄養編はすぐに出します。

さて、ダイエットを目的に筋トレをする場合

必要なのは心拍数と代謝を上げること

これだけです。

心拍数と代謝を上げることがダイエット成功のトレーニングになるのでこれを意識して行ってください。

トレーニング内容は2つ

15回前後で限界が来るような重りで3~5セット

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

です!

回数を筋力の時と比べて少し増やし、長い時間運動することで心拍数を上昇させる。そして、高強度インターバルトレーニングは、数秒間100%全力で動く→数秒間インターバルを何セットも繰り返すトレーニングです。

どちらもきついです。

でもこのトレーニングをしっかり行えば、味なしササミと無味サラダ生活からは解放され、パフォーマンスを落とすことなく体重減少が期待できます。

筋トレを行う注意点

①鍛えたら休める!

 よく、毎日トレーニングすることが重要と思いがちな人がいますが筋肉だって生きています。そんなブラックな働かされ方をしたら病んでしまいます。しっかりと休ませて回復させてあげましょう。この回復の時に栄養がすごく重要になりますがそれはまた今度・・・

②重量よりフォームを大切に

 よく来る質問で、「筋トレしたら怪我をした」といった内容が多いのですが、筋トレはあくまでスポーツの為の補強です。それで怪我をしたら元も子もありません。重量や強度を追い求めたい気持ちもすごくわかりますが、ここは落ち着いて怪我をしないという事を最大限意識してください。

③インターバル中鏡を見てにやけない

 これが一番危険です。高確率で周りから人が離れます。筋肉がつくと嬉しいです。体もカッコよくなりますが自分の筋肉を見てにやけるのは家に帰ってからでもおそくありません。

3つほどお伝えしましたが簡単に言うと、正しいフォームで怪我をしないように行い鍛えたらしっかり休ませることが重要です。という事です。

エピローグ

冒頭で、「筋トレをしろと言いたい」と言いましたが

僕は筋トレは重要なものだという事を引退してから気づいたのです。

皆さんはどうか現役中に気付いていただき、パフォーマンス向上に大いに役立ててください。

ただし、間違っても現役中に筋トレにのめり込んで、ボディビルダーを目指さないように、今は競技の為に行ってください。

今日はおしまい!次回はパフォーマンスと栄養の関係ついてアップしますのでお楽しみに~

コメント

タイトルとURLをコピーしました